らくらくクッキング

2020年4月18日放送 今回のテーマ「ハンダマ」

〜沖縄の伝統野菜を食べて、健康な体つくりをしよう!〜

豆知識
※鉄分やポリフェノールが多く含まれているので貧血によい!
※βカロテンがたっぷりで抗酸化作用がある!
※アントシアニンで眼精疲労に効果あり!

ハンダマのチヂミ
Atacched File
<材料(2人分)>
ハンダマ 30g(葉のみ)
・豚ロース肉 100g
・キムチ 100g
・ニンジン 1/3本

・卵 2個
・水 120cc
・薄力粉 1カップ(約100g)
・片栗粉 1/2カップ(約60g)

・ごま油 適量(大さじ2)

<作り方>
①ハンダマ、ニンジンは、千切りにする
②豚肉は、食べやさすい大きさに切る
③ボウルに卵を入れ混ぜ、水、薄力粉、片栗粉を入れ、ダマがなくなるまでよく混ぜる
④③に、ニンジン、キムチ、豚肉、ハンダマを加え、混ぜ合わせる
⑤熱したフライパンにごま油を入れ、④を薄めに広げ、焦げないように両面を焼いたら完成!
(始めは 強火 〜 中火 で表面をパリッと焼く
あとは蓋をして焦げないように注意しながら焼いていく)

<万能ダレの作り方>
下記の材料を混ぜるだけで、チヂミに合う万能ダレが簡単に作れます!
<材料>
・しょう油 大さじ3
・酢 大さじ1
・ごま油 大さじ1/2
・砂糖 小さじ1
・すりごま 大さじ2
ハンダマの野菜たっぷりタコライス
Atacched File
<材料(2人分)>
ハンダマ 100g(葉のみ)
・米 3合(洗ってザルにあげ、30分おいておく)
・合いびき肉 200g
・玉ねぎ 1/4個
・ニンジン 1/4本
・レタス 適量
・トマト 1個
・ニンニク 小さじ1(チューブで2cm)※生なら1片
・ピザ用チーズ 適量
・サラダ油 小さじ1

a

・トマトケチャップ 大さじ2
・ウスターソース 大さじ1
・カレー粉 大さじ1/2
・コンソメ顆粒 小さじ1
・塩 適量
・コショウ 適量
★辛さが欲しい時は七味を加えてもOK


<作り方>
①炊飯釜に、米と分量分の水、ハンダマを一緒に入れて炊く
②玉ねぎ、ニンジンはみじん切りにする
③トマトは1cm角に切り、レタスは千切りにする
④熱したフライパンに油を入れ、ニンニク、玉ねぎ、ニンジンを炒め、しんなりしたらひき肉を加え、よく炒める 中火
⑤ひき肉に火が通ったら a を加えてしっかり絡める
⑥炊き上がったハンダマご飯をお皿に盛り、レタス、チーズ、トマト乗せたら完成!
ハンダマの白和え
Atacched File
<材料(2人分)>
ハンダマ 50g(葉のみ)
・島豆腐 100g(1/5丁)
・顆粒だし 小さじ1
・砂糖 小さじ1
・練りごま 小さじ1(またはすりごま)

<作り方> ★ハンダマの色が豆腐に移るので、食べる直前に混ぜ合わせましょう
①島豆腐は、水気を切っておく
②ハンダマは、千切りにし、水気を切る
③すり鉢やボウルに豆腐を入れてつぶし、顆粒だし、砂糖、ゴマを入れよく混ぜる
④ハンダマを加え、混ぜ合わせたら完成!

前へ TOP 次へ