らくらくクッキング

2021年6月26日放送 今回のテーマ「オクラ」

今が旬のオクラ!美容と健康に嬉しい食材です♪

<豆知識>
・アフリカが原産地 和名はアメリカネリ 別名は陸蓮根
・オクラは実は英語「okra(オークラ)」
・オクラのネバネバの正体は水溶性の食物繊維ペクチンと複合タンパク質のムチンとガラクタン
 デトックスや美肌効果、ダイエットにいいとされています
・ビタミン、ミネラル、ベータカロチンも豊富に含まれている

<おいしいオクラの見分け方>
・大きすぎないもの
・表面の産毛が揃っているもの
・ヘタの切り口が新鮮なもの
・色が鮮やかなもの
豚肉のピリ辛オクラ丼
Atacched File
<材料(2人分)>
・オクラ 10本
・豚こま切れ 200g
・にんにく 小さじ1(チューブ3㎝程度)
・ショウガ 小さじ1
・コチュジャン 小さじ2
・麺つゆ 大さじ1 ・白いりごま 小さじ2
・ごま油 小さじ1
・ごはん 茶碗2杯分
・塩 小さじ1(板ずり用)

<作り方>
① オクラを板ずりして産毛を取り、硬いヘタのところを切り落として斜め切りにする
② 熱したフライパンにごま油を入れ、熱し、ニンニク・ショウガを加え、香りが立ったら、食べやすい大きさにカットした豚こまを入れて炒める
③ 豚肉に焼き目が付いたらオクラを入れ、全体に火が通ったら、コチュジャン・麵つゆを入れ、サッと炒める(熱が入りすぎないよう注意)
④ ごはんに盛り、白いりごまを散らせば、完成!
オクラのふわとろ納豆丼
Atacched File
<材料(2人分)>
・オクラ 10本
・納豆 1パック
・塩 小さじ1
・麺つゆ 大さじ1
・刻みのり 適量
・卵 2個
・ごはん 茶碗2杯分
・塩 小さじ1(板ずり用)

<作り方>
① オクラを板ずりして産毛を取り、硬いヘタのところを切り落とす
② 2分程塩ゆでし、冷水で冷まし、1口大に切る
③ ミキサーに卵白を半分入れ、オクラがトロトロになるまでミキサーにかけ、冷蔵庫で冷やす
④ 温かいご飯の上に冷たいオクラと麺つゆをかけ、納豆、刻みのり、卵黄を乗せたら、完成!
※卵黄を乗せれば見た目も味もさらによくなります
※冷やしそうめんのつけだれや、すり流し(和製スープ)、ポタージュスープなどにもアレンジできます
オクラとチキンのガンボ風
Atacched File
<材料(2人分)>
・オクラ 10本
・鶏もも肉 1枚
・玉ねぎ 1/2個
・セロリ 1/2本
・ニンニク 1かけ
・オリーブオイル 小さじ1
・バター 16g程度
・小麦粉 大さじ1
・ホールトマトパック 1パック
・水 100cc
★コンソメ顆粒 小さじ2
★一味唐辛子 適量
・ごはん 2杯分(多め)
・乾燥パセリ 適量(飾り用)

<作り方>
① 下処理をしたオクラを輪切り、玉ねぎ、セロリはみじん切り、鶏肉は一口大に切る
② フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、熱し、玉ねぎ、セロリ、鶏肉を炒める
③ 鶏肉に火が通ったら、バターと小麦粉を加え、加熱する とろみが出たら、ホールトマト、水を加え、5分ほど煮込む
④ オクラとコンソメ顆粒、一味唐辛子で味を調え、さらに弱火で5分ほど煮込んだら、完成!
※ごはんを器の中央に盛り、周りにスープを盛り付けると見た目もきれい

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