らくらくクッキング

2020年3月21日放送 今回のテーマ「ブロッコリー」

〜抗酸化の高いブロッコリーは健康の味方!〜

豆知識
※美容や風邪予防にいいと言われている「ベータカロテン」「ビタミンC」を含んでいる
※湯がかずに、洗って蒸したり炒めたりすると「ビタミンC」が抜けにくい
※昔は観賞用だった
※キャベツを改良してブロッコリーに
※モコモコした部分は「花のつぼみ」

ブロッコリーのキーマカレー ★植物性のタンパク質と動物性のタンパク質が採れます!
Atacched File
<材料(2人分)>
ブロッコリー 100g程度(1/3株)
・合挽き肉 150g
・蒸し大豆 100g
・玉ねぎ 100g(1/2個)

・ショウガのすりおろし 大さじ1/2
・ニンニクのすりおろし 小さじ1
・カレー粉 大さじ2
・小麦粉 大さじ1/2
・水 3/4カップ

・サラダ油 大さじ1/2
・醤油 小さじ2
・ウスターソース 小さじ2
・塩 適量(小さじ1/2程度)
・胡椒 適量(小さじ1/2程度)

・温かいご飯 茶碗2杯分

<作り方>
①ブロッコリーは、小房に切り分けて、全体を粗みじん切りにする
②玉ねぎは、みじん切りにする
③フライパンに、サラダ油を熱し、玉ねぎを油が馴染むまで炒める 中火
★玉ねぎはしんなりしたらOK
④ひき肉、ショウガ、ニンニクを加えて、肉の色が変わるまで炒めたら、ブロッコリー、大豆を加えて炒め合わせる
⑤フライパン全体に広がるようにカレー粉と小麦粉を入れ、まんべんなく混ぜる
⑥粉っぽさがなくなったら、水、醤油、ウスターソースを加えて、沸騰し始めたら弱火にし、5分ほど煮立たせる(フタをする)中火 → 弱火
⑦最後に塩、胡椒で味を整えたら完成!

<カロリーを抑えたい方は…>
ご飯を、キーマカレーに合う「カリフラワーライス」に変えてみましょう!
作り方
①カリフラワー1/2株をみじん切りにする
②切ったカリフラワーを耐熱皿に広げて塩を少々ふり、レンジ(500W)で1分ほど加熱して、温かいご飯200gと混ぜれば完成!
ブロッコリーとゆで卵のデリ風サラダ
Atacched File
<材料(2人分)>
ブロッコリー 300g(1株)
・ゆで卵 2個
・ツナ缶 1缶
・ミニトマト(彩り用)適量

・マヨネーズ 大さじ2
・めんつゆ(3倍濃縮)大さじ1
・すり白ごま 大さじ1

<作り方>
①ブロッコリーは、小房に切り分けて茹でる
②ボウルに、茹でたブロッコリー、ツナ缶(油ごと)、マヨネーズ、めんつゆ、すり白ごまを入れ、よく混ぜる
③さらに、ゆで卵を加えて、優しく混ぜ合わせたら完成!
器に盛るときに、ミニトマトも一緒に。彩りきれいなデリ風サラダの完成!

ブロッコリーの天ぷら ★揚げると甘さが増したブロッコリーが楽しめる!
Atacched File
<材料(2人分)>
ブロッコリー 300g(1株)

※天ぷらの衣
・小麦粉 1カップ
・片栗粉 大さじ3
・卵 1個
・冷水 130ml
・揚げ油 適量

・塩 小さじ2
・めんつゆ(ストレート)適量

<作り方>
①ブロッコリーは、小房に切り分ける ②ボウルに、卵、冷水を入れ混ぜ合わせ、小麦粉、片栗粉を加えて軽く混ぜる
★混ぜすぎると粘りが出るので、ダマが残る程度に混ぜる
③ブロッコリーを衣にくぐらせて、170℃の油で揚げる
④揚げたてアツアツのうちに塩をふりかける
★そのまま食べても、めんつゆで食べても美味しい!

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