らくらくクッキング

2020年4月25日放送 今回のテーマ「おむすび」

アスリートフードマイスターが作る「おむすび」
〜速やかな疲労回復はケガをサケる?! ジュニアアスリート向け目的別おススメおむすび〜

豆知識
※練習後や試合間など、速やかに疲労回復したいときにおススメ
※運動中にまとめて栄養を摂取したい人にオススメ

疲労回復おむすび
Atacched File
<材料(2個分)>
・ごはん 100g
・サケ 切り身2切れ
・枝豆 20粒程度(約80g)
・大葉 2枚
・ゴマ 少々
・塩 少々
・油 適量

<作り方>
①フライパンに油を熱し、水気を切り塩をふったサケを、焼きほぐす
②大葉は、千切りにする
③ボウルに、ほぐしたサケ、ご飯、大葉、枝豆を入れ、混ぜ合わせる
④おむすびを握り、ゴマを指でつぶしながらふりかけたら完成!

<豆知識>疲労回復に必要な栄養素をまとめて摂ろう!
※サケ → タンパク質・ビタミンB1
※枝豆 → タンパク質・ビタミンB1
※ゴマ → ミネラル(カルシウム・マグネシウム・鉄)
※大葉 → βカロテン・ビタミンB群・ミネラル・ペリルアルデヒド

ポイント
※練習後や試合の合間で食べる時は、パクリと食べられる量を
※ビタミンB1が炭水化物を効率よくエネルギーに変換してくれる
※枝豆のタンパク質とゴマの愛称はバッチリ
※ゴマのビタミンEは若返りビタミン
パワーが付く肉みそおにぎり
Atacched File
<材料(2個分)>
・ごはん 200g
・豚赤身ひき肉 100g
・玉ねぎ 1/2個
・ベビーチーズ 2個(5mm角にカット)
・ニンニク 小さじ1(チューブで2cm)※生なら1片

・ごま油 小さじ2

a

・赤味噌 小さじ2
・砂糖 小さじ1
・酒 小さじ2
・しょうゆ 小さじ1


<作り方>
①玉ねぎは、みじん切りにする
②フライパンにごま油とニンニクを入れ、火にかける
③香りが出てきたら、ひき肉を炒め、色が変わり始めたら、玉ねぎを加えよく炒める
a を混ぜ、③に加えたら、水分が飛ぶまで炒める 弱火
⑤ボウルに、ご飯、粗熱を取った④を入れ混ぜ合わせ、おにぎにし、5mm角にカットしたチーズをトッピングして完成!

<豆知識> パワーが付く栄養素をまとめて摂ろう!
※ご飯 → 炭水化物
※ひき肉 → タンパク質・ビタミンB1
※玉ねぎ → 硫化アリル・ケルセチン
※チーズ → タンパク質・カルシウム
※ニンニク → アリシン

ポイント
※硫化アリルは、血液サラサラ、ビタミンB1の吸収を高める
※ケルセチンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用、抗炎症作用がある
※アリシンはビタミンB1の吸収・保持を高め、滋養強壮、疲労回復、持久力アップ
ハンダマの白和え
Atacched File
<材料(2個分)>
・ごはん 200g
・しらす 10g
・小松菜 約20g(2枚)
・油揚げ 1/2枚

・白ごま 小さじ1

a

・しょうゆ 小さじ2
・みりん 小さじ1
・ごま油 少々


<作り方>
①湯通しして、油抜きをした油揚げを5mm角に切る
②小松菜は、粗みじん切りにする
③熱したフライパンにごま油を入れ、油揚げと小松菜を炒める 中火
④小松菜がしんなりしてきたら、しらすと a を加え炒め、味がなじんだら火からおろす
⑤ボウルに、ご飯と④を入れ混ぜ、白ごまを加え、軽く混ぜ合わせたら完成!

<豆知識> 強い骨を作る栄養素をまとめて摂ろう!
※しらす → カルシウム・ビタミンD・タンパク質(ビタミンDはカルシウムの吸収を高める)
※小松菜 → カルシウム・βカロテン・ビタミンC
※油揚げ → 大豆タンパク質
※白ごま → ミネラル(カルシウム・マグネシウム・鉄)

ポイント
※小松菜に含まれるカルシウムは単体では吸収されにくいので、ビタミンDと一緒に!
※ビタミンDを多く含むのが「しらす」

<おまけ> 油揚げの簡単な油抜き方法
600Wのレンジで約20〜30秒加熱し、クッキングペーパーで絞るだけ!

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