らくらくクッキング

2020年6月27日放送 今回のテーマ「ゴーヤー」

〜夏バテ予防に‼とよく聞くけど何故?! これから旬を迎えるゴーヤーで元気100倍!〜

豆知識
※ゴーヤーに含まれるモモルデシン(苦み成分)は胃腸の働きを助ける
※ビタミンB群、カリウム、鉄分などミネラルも豊富に含まれている

ゴーヤーに含まれる栄養素

※モモルデシン → 胃腸の粘膜を保護したり、食欲増進する効果がある
血糖値が気になる方にもおすすめ
※ビタミンC → レモンやキウイよりも多い
ゴーヤーのビタミンCは比較的、熱に強い
タンパク質と合わせるとコラーゲンを生成するのでアンチエイジングに

美味しいゴーヤーの見分け方
※ふっくらしていて、緑色が濃く鮮やかで、ずっしりと重みのあるもの
※イボ状の突起がつぶれていないもの
※イボ状の突起が小さいものは、苦みがある
レンチン!ゴーヤーチャンプルー?!
Atacched File
<材料(2人分)>

a

・うま味調味料 3g
・しょうゆ 小さじ1
・塩 少々(ふたつまみ)
・こしょう 少々


ゴーヤー 1/2本(約100g)
・厚揚げ 100g
・豚こま肉 100g
・卵 1個

・鰹節(仕上げ用)4g

<作り方>
①ゴーヤーは、種とワタを取り除き、5mm幅にスライスする
②厚揚げは、5mm幅に切る
③シリコン容器(耐熱容器)に、ゴーヤーを広げ、厚揚げ、豚こま肉を乗せ、aを加え、ラップをかけて電子レンジ(600W)で4分加熱する
★電子レンジでの加熱時間は機種によって変わります。様子を見ながら加熱してください。豚肉に火が通っていればOK。
④③を取り出し軽く混ぜたら、溶き卵を入れ、ラップをふんわりかけて、電子レンジで1分ほど加熱する
⑤器に盛り付け、鰹節をふりかけたら完成!

※フライパンを使わないチャンプルー、これをチャンプルーと言っていいの?!
簡単すぎる...おばぁに叱られないかね...
お弁当にピッタリ。ゴーヤーの肉詰め
Atacched File
<材料(2人分)>

a

・おろしにんにく 小さじ1/4
・塩 少々
・ごま油 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1


ゴーヤー 1本(約200g)
・豚ひき肉 150g
・玉ねぎ 50g(中サイズで1/4個)
・片栗粉 小さじ2

・小麦粉 大さじ1
・サラダ油 小さじ2
・ケチャップ(仕上げ用)

<作り方>
①ゴーヤーは、1cm幅の輪切りにし、ワタを取り除く
②玉ねぎは、みじん切りにする
③ボウルに、豚ひき肉、玉ねぎ、aを入れ混ぜる
④ゴーヤーの内側に片栗粉をまぶし、③を詰めて、両面をならす
⑤④の両面に小麦粉をまぶす
⑥熱したフライパンに、小さじ1の油をしき、⑤を焼いていく 中火
⑦焼き目が付いたら裏返して残りの油を入れ、ふたをして5分ほど蒸し焼きにする
⑧器に盛り付け、ケチャップで仕上げたら完成!

※ポン酢や酢醤油でも食べても美味しい!
ゴーヤーとキノコのチンジャオロース風
Atacched File
<材料(2人分)>

a 下味用

・しょうゆ 小さじ2
・酒 小さじ1
・塩コショウ 少々


b 合わせ調味料

・水 大さじ2
・しょうゆ 小さじ1
・砂糖 小さじ2
・オイスターソース 小さじ2
・鶏ガラスープの素 小さじ1
・塩コショウ 少々


ゴーヤー 1/2本(約100g)
・豚肩ロース 200g(豚もも肉でも可)
・エリンギ 100g(2本)
・しめじ 100g(1パック)※千切りにされたタケノコでも可
・片栗粉 大さじ1
・ショウガ 大さじ1と1/2(チューブでも可)
・ごま油 大さじ1
・ごま油(仕上げ用)小さじ1

<作り方>
①ゴーヤーは、種とワタを取り除き、千切りにする
②エリンギは、千切りにする
③しめじは、石づきを取ってほぐしておく
④豚肩ロースは、千切り(5mm幅程度)にし、aで下味をつける
bを混ぜておく
⑥④に片栗粉を揉み込む
⑦フライパンにごま油(大さじ1)をしき、豚肉を色が変わるまで焼いたら取り出す 強火
⑧フライパンの油を軽く拭き取り、ショウガを加え、香りが立ってきたらゴーヤーを入れ炒め、ゴーヤーに油が馴染んだら、しめじ、エリンギを入れ炒める
⑨豚肉を戻し入れ、bを加え、とろみが付いたら完成!

※食材を細く切りすぎないようにする
火の通りを意識して、同じ大きさを目安に切ること

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