らくらくクッキング

2021年5月22日放送 今回のテーマ「サヤインゲン」

煮る、炒める、ゆでる、揚げる、何でもOK。 サヤごと食べられて、カロテンやビタミンC・ビタミンB群、カリウムが豊富なサヤインゲンの簡単レシピを紹介します!

<豆知識>
・南米原産で江戸時代に伝わったと言われる
・若採りしたものをサヤごと食べているから「サヤインゲン」というらしい

<選び方>
・カロテン → 健康な皮膚や粘膜の維持に必要、髪の健康維持、視力維持 油と一緒に摂ると吸収率が上がる
・ビタミンC・B群 → 疲労回復、美肌効果
・カリウム → 利尿作用、むくみの解消

<選び方のコツ>
・さやに厚みがあり、濃い緑色の鮮やかなもの
・あまり太くないもの(育ちすぎていると固くなる)
・さやの先までピンと伸びているもの
・切り口が茶色く変色していないもの

<保存方法>
・乾燥しやすいので、必ず袋や密閉容器などに入れて冷蔵庫で保存
・冷凍する場合は、固ゆでしてから

<下ごしらえのコツ>
・ひとつまみの塩をまな板に振り、板ずりすると柔らかさが均等になり茹でたときに色が鮮やかになる サヤインゲンの肉巻き
Atacched File
<材料(2人分)>
a
・酒 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・コチュジャン 小さじ2
・しょう油 大さじ1


・サヤインゲン 10本
・エリンギ 1本(大きめ)
・豚バラ薄切り肉 10枚
・塩、コショウ 少々
・小麦粉 適量
・サラダ油 小さじ1

<作り方>
① サヤインゲンは、ヘタを切り、ラップをして、レンジ(600W)で3分加熱する エリンギは、細長くカットして、レンジ(600W)で2分加熱する
aを混ぜておく
③ 豚バラ肉を2枚並べて広げ、塩コショウをし、小麦粉を軽くふったら、①を巻いていき、全体に小麦粉をまぶす(5個作る)
④ フライパンに油を熱し、巻き終わりを下にして焼き始め(中火)、焼き色がついたら②を加え、フタをして弱火で1分程度蒸し焼きにし、タレを全体にからめたら完成!
★お弁当のおかずに最適!
サヤインゲンのナムル
Atacched File
<材料(2人分)>
a
・塩昆布 3g
・鶏がらスープの素 小さじ1/2
・ごま油 小さじ1
・しょうゆ 少々
・白いりごま 小さじ1


・サヤインゲン 5本

<作り方>
① サヤインゲンは、ヘタを切り、4㎝程度の長さで斜め切りにする
② 耐熱容器に入れ、ラップをし、レンジ(600W)で1分30秒程加熱する
③ 水気を切り、a を加え、味をなじませる
④ 冷蔵庫で1時間ほど冷やせば完成!
★常備菜としておすすめ
★冷凍のインゲンを使う場合は、しっかりと水気を切る
★青臭さが気になる場合は、ニンニクを少量加える
サヤインゲンのポタージュスープ
Atacched File
<材料(2人分)>
・サヤインゲン 6本
・玉ねぎ 1/2個
・オリーブオイル 小さじ2
・豆乳 300cc
・水 100cc
・コンソメ顆粒 小さじ2
・塩コショウ 適量
・クミンパウダー 小さじ1
(付け合わせにバケットなど)

<作り方>
① サヤインゲンは、ヘタを切り、3㎝程度の長さに切る 玉ねぎは、薄切りにする
② 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、①を3分程炒め、フタをして蒸し焼きに 中火
③ ミキサーに、粗熱を取った②と豆乳を入れ、攪拌させる
④ 鍋に水を入れ、塩コショウ、③、顆粒コンソメ、クミンパウダーを加え、沸騰しないように温めたら完成!
★ 冷めてもおいしいポタージュ

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