らくらくクッキング

2021年7月31日放送 今回のテーマ「ブロッコリースプラウト」

〜豊富な栄養素に、抗酸化作用、解毒作用など
ダイエットや美容に関心ある女性におすすめ!〜

<豆知識>
・ビタミンC・βカロテン・ビタミンE・葉酸・食物繊維が含まれている
・アブラナ科植物特有の成分「スルフォラファン」は、 抗酸化作用・解毒作用・抗炎症作用など
・生食がおすすめですが、油との相性もいい
・よく噛んで食べると、細胞が分解され、栄養素が吸収しやすくなる

<保存方法>
・冷蔵室で3〜4日ほど(鮮度が落ちると栄養素も減るので早めに食べましょう)
・冷凍は不向き

ブロッコリースプラウト&トマトのサバ缶冷製パスタ
Atacched File
<材料(2人分)>
・ブロッコリースプラウト 1パック
・トマト缶 1/3缶(生なら湯剥きして2個分)
・サバ水煮缶 1缶
・パスタ麺 2人分(2束)
・ニンニク 1かけ(チューブ3cm)
・めんつゆ 大さじ1
・ごま油 大さじ2
★茹でる用の水 3リットル
★塩 大さじ4

<作り方>
① ボウルなどにトマト缶、汁気を切ったサバ缶、ブロッコリースプラウト、ニンニク、めんつゆ、ごま油を入れ、よく混ぜ合わせ、冷蔵庫で10分ほど冷やしておく
② パスタを表示時間より30秒長めにゆでる
※水に対して1%の塩が基本
③ 冷静の場合は、倍の量の塩でゆでる(冷水で流すため)
茹で上がったら、水で洗い、氷水で締めたら、 水気をしっかりと切り、キッチンペーパーなどでふき取る
④ パスタと①をざっくり混ぜ合わせたら、完成!
※抗酸化作用で知られるトマトのリコピン、サバ缶のDHAやEPAなどの脂肪酸
ブロッコリースプラウトのスルフォラファンは最強の組み合わせ!
※見た目を重視するなら、ブロッコリースプラウトは最後に乗せましょう
ゆし豆腐でスンドゥプ風 スプラウトのせ
Atacched File
<材料(2人分)>
・ブロッコリースプラウト 1パック
・ゆし豆腐 1パック
・スンドゥプの素 1袋
・乾燥アーサ 8g
・卵黄 4個

※スンドゥプの素
・コチュジャン 大さじ1
・おろしにんにく 3cm
・鶏がらスープの素 大さじ1
・酒 小さじ1/2
・砂糖 小さじ1
・塩 小さじ1/2
・しょうゆ 小さじ2
・ごま油 大さじ1
・水 500ml
・白ごま 大さじ2

<作り方>
① 乾燥アーサを戻しておく
② スンドゥプの素を鍋に入れ、ゆし豆腐を汁ごと入れて、火にかける ※沸騰させないように注意する
③ 器にスープを入れ、卵黄を落とし、アーサ、ブロッコリースプラウトを盛り付けたら、完成!
ブロッコリースプラウトたっぷりのドレッシング
Atacched File
<材料(2人分)>
・ブロッコリースプラウト 1/2パック
・白ネギ 6cm(大さじ2)
・フレンチドレッシング 大さじ2
・すりおろしにんにく 少々
・刻みしょうが 小さじ1/2
・ポン酢 大さじ1
・ごま油 小さじ1

<作り方>
① ブロッコリースプラウトと白ネギをを細かく刻む
② フレンチドレッシングに調味料を入れ、よく混ぜ、①を加え、全体になじんだら、完成!
※サラダやお肉のソースとしても使える万能ソースです
※ドレッシングにしておけば、いつでも、豊富な栄養素が摂取できる!

<フレンチドレッシングの作り方>
・ボウルなどに、サラダ油以外の調味料を入れ、砂糖が溶けたら、少しずつサラダ油を加えて、全体になじめば、完成
<材料>
・サラダ油 100ml
・リンゴ酢 50ml
・塩 小さじ1/2
・コショウ 少々
・砂糖 小さじ2
・マスタード 小さじ1

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